Veja quais alimentos estão em
alta e podem ajudar a fazer as pazes com a balança
Ano após ano, a promessa de
emagrecer está entre as principais resoluções de milhares de pessoas. Seja em
busca da boa forma ou em prol da saúde, perder peso é um desejo que se torna
ainda mais latente neste período, pois, em geral, a virada do ano representa um
novo ciclo de conquistas. O efeito motivacional provocado por esta época faz
com que muitas pessoas iniciem uma dieta rigorosa tão logo o ano comece,
contudo, nem sempre este propósito se mantém com o passar dos meses. Em geral,
a correria do dia a dia faz com que todo aquele empenho inicial se perca e,
fatidicamente, o projeto de emagrecimento entre na lista de promessas não cumpridas,
adiadas para o ano seguinte. Contudo, para que este ano a história seja
diferente, é importante buscar aliados na luta contra a balança. Se você deseja
de uma vez por todas alcançar a boa forma, conheça alguns alimentos capazes de
tornar essa tarefa menos árdua, ajudando a driblar vilões como a fome
exagerada, a falta de ânimo e o metabolismo lento.
Reduzindo a absorção dos carboidratos
Todos sabem que os carboidratos
são considerados os grandes vilões da dieta. Contudo, ao contrário dos
famigerados regimes que restringem seu consumo, sua eliminação deliberada do
cardápio não é saudável e tampouco recomendável para o emagrecimento. De acordo
com a nutricionista Sinara Menezes, esses nutrientes também são de extrema
importância para quem deseja emagrecer e, posteriormente, manter o peso estável
“Como são a principal fonte de energia rápida do organismo, são fundamentais
durante a dieta de perda de peso, sobretudo se a pessoa praticar atividades
físicas regulares. Sua eliminação pode fazer com que o organismo tenha que
recorrer a outras fontes de energia, inclusive os músculos e sabe-se que perder
massa magra torna o metabolismo mais lento e dificulta a queima de gordura”.
O grande desafio para quem
deseja emagrecer é controlar o consumo e, principalmente, qualificá-lo.
“Carboidratos complexos, como o arroz e o pão integral, liberam glicose de
forma mais lenta, evitando os picos que levam ao acúmulo de gordura e a fome
abrupta.” – explica a profissional da Nature Center. Recomenda-se, portanto,
substituir os carboidratos simples, de rápida absorção, pelos complexos. Ou
seja, reduzir o consumo de alimentos como o pão branco, a batata inglesa, e a
tão amada macarronada de domingo e substituí-los pelos cereais e grãos
integrais. Isso significa deixar de comer todas essas delícias em prol do
emagrecimento? É aí que entra a boa notícia, com o auxílio de um alimento
funcional é possível vez ou outra se dar ao prazer de degustar algumas dessas
delícias sem atrapalhar a dieta.
A novidade: farinha de feijão
branco
Sim, por incrível que pareça
este item tão comum do cardápio pode ajudar na perda de peso. O feijão branco
contém uma substância chamada faseolamina, capaz de fazer com que o organismo
absorva menos carboidratos. De acordo com a nutricionista, essa proteína é
capaz de diminuir significativamente a assimilação do amido desses alimentos
“Quando ingerido, a faseolamina presente no feijão branco bloqueia a ação de
uma enzima chamada alfa-amilase, justamente a responsável por quebrar os
carboidratos durante a digestão. Uma vez inibida, a capacidade do organismo em
absorver o amido é afetada, fazendo com que parte da glicose e,
consequentemente, das calorias desses alimentos não sejam armazenadas, sendo
eliminadas pelo processo digestivo”. Evidências apontam que a proteína é capaz
de diminuir em até 20% a absorção dos carboidratos, beneficiando
consideravelmente as dietas de perda de peso. Contudo, não basta consumir o
feijão branco da maneira tradicional: “O cozimento faz com essa proteína se
perca, portanto, para alcançar seus benefícios é recomendado incluir na dieta o
extrato obtido a partir do feijão cru, como cápsulas ou a própria farinha do
grão”.
Turbinando o metabolismo
Outra questão extremamente
relevante para o emagrecimento é o metabolismo. Essa taxa representa a
quantidade total de energia gasta pelo organismo diariamente nas suas funções,
desde as mais básicas como o sono e a digestão até o esforço para caminhar ou
se movimentar. Em muitos casos, a dificuldade para perder peso pode ser fruto
de um metabolismo lento, ou seja, um organismo que gasta poucas calorias para
se manter ativo. Diversos fatores podem afetar essa taxa, sendo que alguns
deles fogem do nosso controle como a genética, sexo, idade e problemas de
saúde. Contudo, outros sofrem influência direta do estilo de vida: a
alimentação, o nível de atividade física e até mesmo a qualidade de vida
(stress, sono, vícios) podem determinar o ritmo do metabolismo.
Portanto, uma pessoa que deseja
acelerar essa taxa e assim queimar mais calorias, deverá focar nos elementos
que ela pode transformar, como por exemplo, fugir do sedentarismo e investir
numa alimentação equilibrada. Neste âmbito, alguns alimentos se destacam: os
termogênicos. Muitos conhecidos pela sua capacidade de estimular a termogênese,
processo no qual o organismo aumenta a queima calórica para estabilizar a
temperatura interna, estes alimentos são capazes de turbinar o metabolismo e
favorecer o plano de emagrecimento.
A novidade: café verde
Já famosa pelas suas
propriedades termogênicas, a cafeína é um dos itens indispensáveis para
turbinar o metabolismo por meio da dieta. Porém, para conseguir efeitos ainda
mais eficazes, a grande novidade do momento é a inclusão do café verde no
cardápio. De acordo com Sinara, os nutrientes benéficos se encontram em níveis
muito mais elevados no grão in natura “A torra é feita, sobretudo, com o
intuito de reduzir o sabor amargo do grão de café, mas, em contrapartida, faz
com que muitas propriedades do alimento se percam. No grão natural, ou seja, no
café verde, a concentração de cafeína e de ácido clorogênico é muito superior
quando comparado com o matinal. Portanto, é uma escolha muito mais potente que
o tradicional cafezinho para obter o efeito termogênico”.
Como mencionado pela
profissional, outra vantagem deste alimento é seu nível elevado de ácido
clorogênico. Evidências apontam que este fitoquímico seria capaz de reduzir o
nível de glicose no sangue e como o excesso dessa substância no organismo é um
dos fatores que levam ao acúmulo de gordura, indiretamente, seu consumo
reduziria as chances de ganho de peso. Em evidência, o composto também tem sido
apontado como favorável no combate ao envelhecimento precoce, devido suas
propriedades antioxidantes. Ainda que algumas propriedades estejam em
estudo, já existe o consenso de que a cafeína é uma grande aliada das dietas de
atletas devido seu potencial energético; fato igualmente relevante para aqueles
que desejam perder peso, uma vez que a prática de atividades físicas é
primordial para alcançar os objetivos.
Controlando a fome
Para obter sucesso no
emagrecimento, é fundamental reduzir a ingestão calórica, ou seja, consumir
menos calorias do que se gasta ao longo do dia. Porém, um dos maiores desafios
de quem inicia uma dieta é, justamente, conseguir controlar o apetite. E essa
sensação tem explicação científica “Quando reduzimos o consumo de calorias,
forçando o organismo a recorrer aos estoques de gordura, nosso cérebro entende
que estamos passando por um período de escassez de alimentos. Diante disso, uma
das primeiras reações naturais do nosso corpo é ativar os mecanismos de fome, a
fim de reabastecer o estoque perdido. Justamente por isso é muito comum se
sentir faminto no início da dieta. Outro ponto importante é que este mecanismo
é um dos fatores ligados ao efeito sanfona, especialmente em dietas
extremamente restritivas, portanto é preciso muito equilíbrio e disciplina.” –
explica a nutricionista. Sendo assim, como evitar a fome excessiva?
A novidade: cromo
O nome pode parecer estranho,
mas o cromo, mineral presente em alimentos como o brócolis, a maçã, levedo de
cerveja e em alguns cereais integrais pode ser um grande aliado na hora de
“fechar a boca”. Quando ingerido, o cromo age como potencializador da insulina,
hormônio responsável por “carregar” a glicose para dentro das células. Dessa
forma, a insulina aproveita melhor a substância, reduzindo os picos de glicose.
E o que isso tem a ver com o apetite?
Em geral, a fome abrupta ocorre
quando existe muito açúcar na corrente sanguínea e a insulina não consegue
carregar toda substância para o interior da célula, ou seja, em virtude dos
picos de glicose. Neste momento, o excesso é armazenado como gordura e a
concentração de açúcar cai bruscamente, fazendo com que o organismo entenda que
existe uma falta de glicose no sangue. A partir daí, o mecanismo de fome é
ativado, como forma de conseguir mais energia. “Justamente por isso, é comum
sentir aquele desejo por doces após uma refeição rica em carboidratos
refinados. É como um círculo vicioso” – explica a nutricionista.
A ineficiência da insulina pode
estar ligada a diversos fatores, como a alimentação inadequada, a diabetes ou a
própria carência de cromo, uma vez que o mineral ajuda o hormônio a captar a
glicose. Logo, o consumo do nutriente, especialmente na forma de picolinato de
cromo – cuja absorção pelo organismo é mais eficaz – beneficia o aproveitamento
da glicose e, consequentemente, a saciedade.
Cautela no cardápio
Por mais que as novidades pareçam
imperdíveis, é preciso cautela. Não basta incluir tudo no cardápio acreditando
que os quilinhos extras vão sumir como mágica: é fundamental investir na
alimentação saudável e na prática regular de atividades físicas para alcançar o
emagrecimento seguro. Além disso, a orientação médica é indispensável “Alguns
nutrientes podem interferir na absorção de outros e surtir o efeito contrário
do desejado, por isso, antes de fazer qualquer mudança na dieta, é essencial
buscar ajuda profissional. De acordo com o perfil do indivíduo, um determinado
nutriente ou suplemento pode ser mais
indicado do que o outro ” Para finalizar, a nutricionista complementa
“Independente de qualquer plano, é importante manter-se motivado, investindo
sempre numa alimentação balanceada e no exercício físico. Dessa forma, tanto o
corpo quanto a saúde serão beneficiados e certamente o objetivo será
alcançado.”
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